Carbohydrate là một loại chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống chiếm phần lớn lượng calo hàng ngày của chúng ta. Để vượt qua cả ngày, chúng ta yêu cầu khoảng 50-60% lượng thức ăn thông thường của chúng ta là carbs. Chúng nhanh chóng được xử lý và sử dụng trong cơ thể, và chúng là thành phần trong chế độ ăn uống cung cấp cho chúng ta năng lượng cần thiết để di chuyển, hoạt động và thực hiện các công việc hàng ngày. Chúng cũng thường được gọi là đường. Carbohydrate được chia thành carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.
Carbohydrate đơn giản và Carbohydrate phức tạp
Sự khác biệt giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp là do quá trình chế biến. Carbohydrate đơn giản được tiêu hóa nhanh chóng và hấp thụ vào hệ tuần hoàn, nhưng carbs phức tạp cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
Carbohydrate đơn giản là đường đơn. Đường có trong nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau và sữa, mang lại hương vị ngọt ngào cho bữa ăn. Tuy nhiên, chúng làm tăng nhanh mức đường huyết. Đường được phân loại là đường đơn (monosaccharide) như fructose, glucose và galactose, hoặc đường đôi (disaccharides) như sucrose (đường ăn), lactose và maltose.
Carbohydrate phức hợp là các phân tử tinh bột có trong toàn bộ bữa ăn như trái cây và rau và bao gồm chất xơ cũng như vitamin và khoáng chất. Vì carbohydrate phức hợp chứa chất xơ nên chúng phân hủy chậm hơn, cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài hơn và giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Carbohydrate phức hợp cũng làm cho bạn cảm thấy no hơn, làm giảm sự thôi thúc của bạn để ăn quá nhiều.
Bảng so sánh giữa Carbohydrate đơn giản và Carbohydrate phức tạp
| Các thông số so sánh | Carbohydrate đơn giản | Carbohydrate phức tạp |
| Sự định nghĩa | Thường được gọi là đường đơn, chứa cấu trúc hóa học đơn giản nhất, thường bao gồm một hoặc hai loại đường. | Thường được gọi là polysaccharide là tinh bột được tạo ra bởi mạng lưới saccharide dài hơn với ba hoặc nhiều loại đường tích hợp. |
| Tiêu hóa | Tiêu hóa nhanh chóng | Mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa |
| Thể loại | Monosaccharid và Disaccharid | Tinh bột |
| Mức độ ngọt ngào | Ngọt ngào là hiện tại | Ít ngọt hơn so với carbs đơn giản |
| Mức đường huyết trong máu | Tăng mức đường huyết ngay lập tức | Tăng mức đường huyết từ từ |
| Thí dụ | Trái cây, các sản phẩm từ sữa, cũng như một số loại rau | Gạo lứt, gạo hoang dã, bột yến mạch, đậu tây và đậu lăng |
Carbohydrate đơn giản là gì?
Carbohydrate đơn giản, như tên gọi, là những hợp chất đơn giản được tạo thành từ một hoặc hai phân tử đường liên kết với nhau. Monosaccharide là các phân tử đường đơn như glucose, fructose và galactose đóng vai trò là nền tảng cho các loại carbohydrate khác, trong khi disaccharide sẽ là các phân tử đường đôi như sucrose, maltose và lactose.
Bởi vì carbs đơn giản được tạo thành từ các dải đường nhỏ hơn, chúng được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn vì cần ít thời gian hơn để phân hủy. Carbs đơn được phân biệt bởi hương vị ngọt ngào và có thể được tìm thấy trong phần lớn các bữa ăn đã qua chế biến, bao gồm ngũ cốc buổi sáng, bánh nướng, đường ăn, đường nâu, soda, thanh sô cô la và kẹo, cũng như bất kỳ loại đường chế biến nào.
Các dạng carbohydrate đơn giản này được chế biến nhiều, không chứa các khoáng chất của riêng chúng, và nên tránh; tuy nhiên, không phải tất cả các dạng carbohydrate đơn giản đều được lọc. Ngược lại, carbs đơn có thể được tìm thấy trong nhiều bữa ăn khác nhau, bao gồm trái cây, các sản phẩm từ sữa và một số loại rau.
Các nguồn thực phẩm hoàn toàn chứa carbs đơn có lợi thế là giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp giảm tốc độ hấp thụ đường đồng thời mang lại giá trị dinh dưỡng
Carbohydrate phức tạp là gì?
Polysaccharide bao gồm một số lượng lớn hoặc hàng nghìn đơn vị monosaccharide tạo nên carbohydrate phức tạp. Chúng còn được gọi là polysaccharid. Carbs phức tạp phân hủy cẩn thận hơn và chậm hơn để đồng hóa vào cơ thể.
Chúng thường được gọi là carbohydrate giàu tinh bột. Chúng dễ tiêu hóa hơn, lưu thông lâu hơn và chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn so với carbohydrate đơn giản. Rau, ngũ cốc nguyên hạt, ngô, yến mạch, gạo lứt, và đặc biệt là khoai tây là những ví dụ về thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp.
Carbohydrate phức hợp phổ biến trong rau xanh, ngô, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Carbohydrate phức hợp dễ dàng tìm thấy trong tinh bột, được tạo ra bởi thực vật để dự trữ năng lượng. Khoai tây là một dấu hiệu quan trọng của một loại thực vật chứa nhiều tinh bột. Tinh bột được tạo thành từ glucose, và đó là những gì cơ thể sử dụng khi bắt đầu phân hủy tinh bột có trong khoai tây.
Tuy nhiên, cách thức tiêu thụ các loại carbs phức tạp có thể có tác động đáng kể đến việc chúng có còn là sự lựa chọn tối ưu hay không. Ví dụ, ngũ cốc là một loại carbohydrate phức tạp, nhưng khi được chế biến thành bột tinh chế, chúng trở thành một loại carbohydrate đơn giản vì chất xơ và cám giàu chất dinh dưỡng và mầm bị loại bỏ. Các loại carbs tinh chế này bao gồm ngũ cốc, bánh nướng xốp, bánh quy giòn, bánh mì tròn, bánh quy và bánh ngọt, đề cập đến một vài ví dụ.
Sự khác biệt chính giữa Carbohydrate đơn giản và Carbohydrate phức tạp
Sự kết luận
Carbohydrate phức tạp được hấp thụ với tốc độ chậm hơn so với carbs đơn giản vì chúng bao gồm nhiều chất xơ hơn; tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tất cả các loại carbohydrate đơn giản là một lựa chọn tồi và tất cả các loại carbohydrate phức hợp đều là một lựa chọn tốt.
Khi bạn tập trung vào toàn bộ thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu lăng, người ta có thể tiêu thụ cả carbs đơn giản và phức tạp như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Các nguồn carbohydrate này giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn và thúc đẩy tiêu hóa, đồng thời cung cấp năng lượng và tiêu thụ các bữa ăn giàu chất dinh dưỡng có nhiều chất xơ trong khi lượng calo và chất béo thấp. để hỗ trợ bạn kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát bệnh tiểu đường.
