Tập thể dục là một phần quan trọng của cuộc sống, và hiểu biết về bài tập và thực hiện nó đúng cách là khía cạnh quan trọng nhất. Khi một người nâng tạ nâng tạ lên khỏi sàn về tư thế giá đỡ phía trước, động tác được dán nhãn là Clean. Có rất nhiều phiên bản của Clean. Hang Clean và Power Clean là những loại Clean được ưa chuộng.
Hang Clean so với Power Clean
Sự khác biệt giữa Hang Clean và Power Clean là phương pháp. Trong bài Hang Clean, người nâng tạ trước tiên nâng tạ lên khỏi sàn và sau đó nắm thanh tạ vừa sức với đùi của họ. Hang clean là một hình thức Clean, và nó tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh. Mặt khác, Power Clean, người nâng tạ nâng tạ lên khỏi sàn trong mỗi lần lặp lại và hạ xuống vừa phải bên dưới thanh thay vì thực hiện động tác squat hoàn toàn.
Hang sạch là một phong trào bùng nổ. Khi người nâng giữ thanh tạ trên đùi, hông cần di chuyển nhẹ về phía trước, chìm xuống dưới thanh và hạ xuống tư thế ngồi xổm hoàn toàn trước khi hoàn thành động tác (nâng tạ). Trong bài tập này, chúng ta nâng tạ trực tiếp từ hông. Nó giúp làm cho cơ mông trở nên mạnh mẽ và cải thiện tổng thể phần thứ hai của bài tập sạch. Hang clean không phải là một sự kiện thi đấu mà là một trong những bài tập chuẩn bị được thực hiện trước một sự kiện cử tạ. Những người nâng chưa có kinh nghiệm về bài tập này không nên tập một mình vì nó có thể rất tàn bạo và nguy hiểm.
Power Clean, như tên cho thấy, thiên về tăng cường sức mạnh. Nó tập trung vào trọng lượng ít hơn và phạm vi chuyển động hoàn toàn hơn. Lần kéo đầu tiên, là deadlift, tập trung vào vị trí lưng của bạn. Lần kéo thứ hai là kéo sạch chất nổ và để nâng trọng lượng vào tư thế giá đỡ phía trước. Đối với những người nâng tạ, power clean là bài tập hoàn hảo. Nó có một sự đa dạng vượt trội để tập trung vào sức mạnh và thậm chí cả thời gian luyện tập.
Bảng so sánh giữa Hang Clean và Power Clean
| Các thông số so sánh | Hằng sạch | Sạch điện |
| Ngồi xổm | Tư thế ngồi xổm đã hoàn thành. | Tư thế ngồi xổm chưa hoàn thành. |
| Thời gian | Thời gian không trở nên tốt hơn. | Thời gian thực sự trở nên tốt hơn rất nhiều. |
| Trọng lượng | Cần rất nhiều trọng lượng. | Rất nhiều trọng lượng là không cần thiết. |
| Khía cạnh sạch | Giúp khía cạnh trong sạch hơn rất nhiều. | Không giúp ích nhiều cho khía cạnh sạch sẽ. |
| Sức mạnh cánh tay | Lực kéo của cánh tay được nâng cao. | Lực kéo của cánh tay không được nâng cao nhiều. |
Hang Clean là gì?
Bài tập Hang clean có tác dụng lên nhiều nhóm cơ. Khi thực hiện bài tập này, bạn cần xem trọng lượng chính xác mình có thể nâng, tùy thuộc vào thể lực của bạn. Trong khi thực hành phiên bản Clean này, bạn cần phải giữ cho hông và cơ của mình hoạt động hoàn toàn. Nó đòi hỏi chuyển động liên tục và để có tác động cao hơn, bạn có thể tạm dừng từng tư thế.
Sạch sẽ hoàn toàn là điều mà những người nâng cơ mong muốn đạt được sau nhiều giờ luyện tập tất cả các biến thể của Sạch sẽ. Điều này rất có lợi cho những người nâng muốn có được Clean and Jerk hoàn hảo cho các sự kiện quốc tế. Tập trung vào việc hoàn thiện Hang Clean có thể là một bước đệm để đạt được Full Clean. Nó thậm chí còn giúp cải thiện thời gian.
Power Clean là gì?
Power Clean là một bài tập tăng cường cơ bắp mạnh mẽ. Bạn uốn cong phần thân dưới và đến gần tạ trong khi nâng chúng lên, và bạn nắm lấy tạ bằng ngón tay cái đẩy xuống dưới các ngón tay khác (Hook Grip). Nó là một hình thức nâng cao của bài tập sức mạnh. Đây là bài tập hoàn hảo để thực hiện nếu bạn muốn trở thành một vận động viên Olympic.
Bài tập Power Clean giúp tăng cường sức mạnh khi toàn bộ các nhóm cơ của cơ thể tham gia. Với tư cách là người nâng tạ trong tình trạng sạch sẽ, bạn cần nhấc thanh tạ lên khỏi sàn và tự động đưa nó lên vị trí giá đỡ phía trước. Nó giúp tăng lực theo thời gian và luyện tập, và nếu bạn đang muốn cải thiện sức mạnh của mình thì đây là bài tập hoàn hảo.
Toàn bộ trọng tâm của bài tập là tăng cường sức mạnh cho cánh tay và nâng tạ một cách linh hoạt. Thời điểm và sự hiếu chiến là yếu tố quyết định để có được một quyền lực hoàn hảo.
Quá trình chuyển đổi được quan sát:
Bài tập power clean nhằm mục đích làm chủ được bài clean và jerk. Tuy nhiên, phần sạch của quy trình làm sạch và giật cấp phụ thuộc vào việc hoàn thiện hệ thống treo sạch sẽ. Sức mạnh làm sạch phát triển khả năng nhảy của chúng tôi và làm cho cơ thể của chúng tôi mạnh mẽ hơn. Với việc luyện tập đúng cách, sức mạnh làm sạch sẽ giúp xây dựng sức mạnh động lực để nâng tạ.
Sự khác biệt chính giữa Hang Clean và Power Clean
Sự kết luận
Hang Clean và Power clean đều là những bài tập nâng cao. Họ thường tập các bài khởi động trước một trận đấu quốc tế vì chúng có ý nghĩa quan trọng trong việc hoàn thiện thể thức Sạch và Giật. Cần rất nhiều nỗ lực để xây dựng một thói quen thể dục và tuân thủ nó. Những bài tập này có lợi và giúp chúng ta thử thách bản thân.
Điều quan trọng cần lưu ý là các bài tập này phải được thực hiện bởi người hiểu rõ từng bài tập. Bạn thậm chí có thể tập nó dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể dục. Chăm sóc cơ thể và lắng nghe nó nên là ưu tiên hàng đầu của bạn khi xây dựng một chương trình đào tạo thể dục.
